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Brochetas de pollo y verduras

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Asar a la plancha es una de las formas más sencillas y sabrosas de cocinar. La alta temperatura hace que las proteínas se coagulen, consiguiendo la creación de una capa crujiente que permite que los alimentos queden jugosos. Los platos suelen ser ligeros y suaves, y muy recomendados en las dietas en que se quiera perder peso.

Estas Brochetas de pollo y verduras sobre un lecho de arroz basmati combina a la perfección verduras, proteínas cárnicas y cereales.

La carne de pollo pertenece al grupo de carnes blancas y, si eliminamos la piel, es una de las que contiene menor cantidad de grasas saturadas.

El arroz integral tiene las mismas calorías que el arroz blanco, pero tiene un mayor contenido en vitaminas,  minerales y fibra, por lo que  poseen un mayor poder saciante.

Ingredientes (para 2 personas):

  • 1 pechuga de pollo de agricultura ecológica
  • 8 tomates cherry
  • 4 arbolitos de brócoli
  • 4 cebolletas tiernas
  • 4 espárragos verdes
  • 1/2 calabacín
  • un trozo de calabaza
  • 4 hojas de cebollino
  • sal marina
  • aceite de oliva virgen extra

Para el adobo:

  • 2 cebollas
  • 4 dientes de ajo
  • 4 c/s aceite de oliva virgen extra
  • 2 c/s zumo de limón
  • 1 c/s coñac de buena calidad
  • 1 rama de romero fresco
  • 1 rama de tomillo fresco

Para acompañar:

  • 1/2 vaso arroz basmati integral bio (aprox. 100 g)
  • 1 1/2 vasos agua
  • sal marina
  • 1 c/c hierbas provenzales

Elaboración:

– Para el adobo: Cortar la cebolla en aros y ponerla en una fuente con el resto de ingredientes. Desosar la pechuga y desechar la piel. Trocear la carne en cuadrados de 3×3 cm aproximadamente y añadirlos al adobo. Dejar reposar un mínimo de 3 horas, removiendo de vez en cuando todos los ingredientes.

– Enjuagar el arroz. Poner agua en un cazo al fuego con un poco de sal. Cuando hierva, añadir el arroz, tapar y dejar cocer a fuego lento durante  35 minutos, o hasta que esté en su punto.  Apartarlo del fuego, añadir las hierbas provenzales y mezclar. Extender el arroz sobre dos platos, removiendo con un tenedor para que los granos queden sueltos.

– Mientras se cuece el arroz, poner a calentar la plancha. Lavar las verduras y pelar las cebolletas. Cortar el calabacín en rodajas y partirlas por la mitad. Sacar la parte leñosa de los espárragos, y cortar cada uno en 4 trozos. Hacer un hatillo, atándolos con una hoja de cebollino. Con una cuchara parisina hacer 4 bolas de calabaza. Rociar las verduras con un hilo de aceite.

– Alternar trozos de pollo y verduras en las brochetas y ponerlas sobre la plancha caliente. Cuando el pollo empiece a coger color y las verduras estén al dente, apartar del fuego y poner encima del arroz. Salar al gusto y servir de inmediato.

Notas:

– Si no se dispone de brochetas, asaremos igualmente el pollo y las verduras en la plancha y, una vez hechos, repartiremos los trozos de pollo y las verduras sobre el arroz.

– Procurar que el pollo y las verduras tengan un tamaño similar para que se cuezan al mismo tiempo.

– Para  una buena cocción a la plancha hay que seguir estas pautas: tener la plancha muy caliente, poner el aceite en el alimento y no en la plancha, y no cocerlo en exceso.

– c/s: cucharada sopera; c/c: cucharadita de café.

Esperamos que estas Brochetas de pollo y verduras os hayan gustado y os animéis a prepararlas.

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