todo sobre la mujer y la menopausia

Dieta optima para una longevidad saludable.

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La dieta en esta etapa de la vida es muy importante debido a los cambios que experimenta el organismo. Es necesaria una alimentación equilibrada según el clima, la composición corporal, la edad y la talla. La importancia de los carbohidratos durante la menopausia también es vital. Deben mantenerse en una proporción de 55 a 60% de aporte energético total, evitando que los glúcidos (azúcares) no superen el 10%. Los lípidos deberán ser de un 25 a 30% de la energía total, poniendo especial cuidado para restringir los que tienen un origen animal y/o saturado. Los más adecuados son las grasas vegetales mono–‐insaturadas y poli– insaturadas. En cuanto a las proteína, deberán ser de un 12 a 15% y de ellas, el 60% deberán ser de alto valor biológico. El consumo de agua deberá aumentar, para mantener el cuerpo bien hidratado. Y entre los nutrientes básicos deberán incluir vitaminas del complejo B, antioxidantes, vitamina E, las vitaminas C y D, fibra y calcio entre otros.

Os voy a dar algunas recomendaciones para seguir una alimentación optima. La ingesta calórica normal de una mujer adulta de peso normal es de unas 2000 calorías al día. Si hay una ingesta superior de calorías, o un gasto metabólico menor (vida muy sedentaria) la mujer engordará.

Más que el valor energético de la caloría, es la calidad de la caloría que cuenta. No todas son iguales.

La dieta mediterránea está asociada a un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular, cáncer, y enfermedades como el Parkinson y el Alzhéimer.

Comida ideal para mantener el peso

20% proteínas, 55% carbohidratos (con índice glucémico bajo) y 20–‐25% grasas.

Incluir unos 20–‐30 gramos de proteínas en las comidas principales. Esto incrementa el metabolismo.

Comidas más pequeñas y más frecuentes.

¡No saltarse el desayuno! Es la comida más importante del día. El cuerpo necesita  alimentos como los cereales, lácteos, verdura o fruta o carnes y aceites en las primeras horas de la jornada para un mejor rendimiento.

Incrementar la cantidad de toda clase de fruta en la dieta. Fruta con contenido alto de potasio (para regular la retención de líquidos) Melón, plátano, cítricos Frutos secos: albaricoques/higos. Frutos rojos: Arándano

Incrementar toda clase de vegetales y verduras en la dieta. Comer vegetalescon almidón con poca frecuencia: patatas, maíz, guisantes (tienen un índice glicémico alto) Con mucha frecuencia: Boniato, verduras de hojas verdes, acelgas, espinacas, pakchoi, brócoli, col, pimientos, tomates

Legumbres con moderación.Algas Nori/Wakami/Kombu/Arame

Reducir las grasas en la dieta: Evitar las grasas animales (grasas saturadas). Una cantidad pequeña de grasa (mono–‐insaturadas o poli–‐insaturadas) en la dieta es saludable y necesario para la piel, las uñas, el pelo, la absorción y digestión de vitaminas y minerales, además de un rendimiento óptimo del cerebro.

Cocinar con: Aceite de oliva virgen o extra virgen Aceite de Canola Aceite de semillas de lino

Cocina al vapor, bajo el grill, o en el horno. Nada frito. En cambio, las grasas procedentes del pescado suelen ser MUY saludables y son ricos en las grasas esenciales Omega 3.Pescados ricos en grasas esenciales Omega 3: Salmón, mackerel, rodaballo, pez espada, atún, sardinas, anchoas.

Comer pescado 2–‐3 veces a la semana.

Huevos, en moderación son saludables.

Fibra: Imprescindible para el tránsito intestinal y para evitar el estreñimiento

Sugerencias: Cereales y pan integral, arroz salvaje, avena, cebada integral, semillas de lino, germen de trigo.

Calcio y Vitamina D(1200 mg. Diario de calcio/800 UI de Vit. D) Si no se consiguiera través de la dieta, una tarea difícil, un suplemento diario es necesario.

Lácteos: Leche (semi desnatados o desnatados, con calcio añadido), queso, yogurt.

Alimentos con Soja: Soja verde, leche de soja, yogurt de soja, tofu. 2 vasos de leche de soja al día mejora los sofocos y la irritabilidad en la transición menopáusica (más que un suplemento de soja)

Otros alimentos ricos en calcio: semillas de sésamo y almendras

Vitamina D: leche y cereales fortificados, salmón, setas.

Tomar el sol (con moderación) Entre los libros sobre la nutrición que he estudiado, hay unos que aconsejan eliminar la leche y productos lácteos de la dieta. Estos productos, dicen, ralentizan la digestión, provocan el crecimiento de hongos y provocan malestar, hinchazón abdominal y fatiga e incrementan la producción de mucosidad en el sistema respiratorio. No comparto estas teorías, y pienso que los productos lácteos desnatados y semidesnatados son un componente esencial en la dieta de la mujer en la etapa de la menopausia siendo una fuente importante de calcio y vitamina D y de proteínas. Claramente, hay mujeres que desarrollan una intolerancia a la lactosa, y en estas pacientes, es aconsejable eliminar los lácteos o reducirlos, favoreciendo lácteos como el yogurt donde la lactosa está ya parcialmente digerida para prevenir posibles efectos secundarios.

Otras Recomendaciones: Reducir al máximo los azúcares y carbohidratos simples en la dieta (Pan blanco). Eliminar alimentos procesados. Reducir la sal (sodio) en la dieta. La sal estimula el apetito.

Usar especies y hierbas para preparar las comidas.

Reducir la ingesta de carne roja, y tomarla sin grasa. Mejor la carne blanca, el marisco, y el pescado.

Comer nueces, almendras, pistachos, anacardos, semillas de girasol, y semillas de calabaza. Son ricos en omegas y sacian el hambre entre las comidas. Pero no pasarse porque son calóricos!

Beber mucha agua, un mínimo de 2 litros al día.

Reducir el té, café y coca cola. Tomar un café o dos al día no es malo si uno no padece de hipertensión otras enfermedades. De hecho, el café es un antioxidante potente!

Bebidas alcohólicas en moderación. No superar una copa de vino al día. El tinto contiene resveratrol, un antioxidante potente, anti inflamatorio y aporta beneficios sobre los niveles de colesterol en la sangre.

Infusiones tipo Rooibus, Valeriana, Salvia oficinales. Son relajantes y antioxidantes potentes y pueden aflojar los sofocos!

Añadir STEVIA (un edulcorante natural basado en plantas) en lugar de azúcar o aspartamo para endulzar las bebidas y los alimentos. No tiene calorías.

Comer tres cucharadas de avena integral al día (con yogurt, por ejemplo, o en una sopa)es un hábito excelente para proteger el corazón y reducir niveles de colesterol en la sangre. Es una fuente excelente de fibra, y de hierro y contribuye a una sensación de saciedad entre las comidas.

¡Un poco de chocolate negro de tanto en tanto es saludable! El chocolate negro es un antioxidante potente!

Sugerencias para seguir una dieta de adelgazamiento: Si sobran más de 5 kilos, es aconsejable acudir a un especialista para una dieta y seguimiento individualizada y apropiado. Hay que seguir una dieta y alimentación individualizada teniendo en cuenta los gustos y las necesidades de cada paciente, sus intolerancias, sus enfermedades, y su estilo de vida. Si la paciente se implica en el diseño de la dieta, hay más posibilidades de adherirse a ella durante más tiempo.

Comida ideal para adelgazar (ligeramente hiperproteíca) 30–‐35% proteínas, 40–‐45% carbohidratos(con índice glucémico bajo) y 20–‐25 % grasa. Incluir unos 30 gramos de proteínas en las comidas principales para incrementar el trabajo de metabolismo. Si se reduce unos 500 calorías (o entre el 10–‐20%)de la ingesta diaria de calorías, se consigue una pérdida de peso estable y segura de unos 2–‐3 kilos al mes. Incluso una perdida modesta, de entre 5–‐10 kilos, puede tener grandes implicaciones beneficiosas en la salud, reduciendo la tensión arterial , la diabetes, y el bienestar físico.

Evitar las dietas restrictivas y severas, a no ser que se hagan por unos días solo, para ayudarte a perder los primeros dos o tres kilos, si bien, para animarte a seguir adelante con un plan de adelgazamiento progresivo, equilibrado y sostenible.

La verdad sobre las dietas de adelgazamiento ya las conocemos todas: Las dietas milagrosas, la de las proteínas, la de los sobres, la de las alcachofas, la de la sopa de coles. Son muy restrictivas, a veces desequilibradas, y difíciles de seguir durante mucho tiempo….Provocan una pérdida de peso rápido, que llevado de forma descontrolada, puede tener graves consecuencias sobre la salud. No siempre aportan las vitaminas, minerales y fibras esenciales en la dieta diaria. Suelen tener un alto contenido de proteínas y grasas saturadas, que pueden provocar aumentos en los niveles de colesterol y triglicéridos. La falta de hidratos de carbono en estas dietas tiene un efecto diurético, (dieta cetogénica) y los kilos que se pierden suelen ser de líquido y masa muscular más que de grasa.

El Ejercicio Físico forma una parte imprescindible de cualquier plan de adelgazamiento o dieta saludable. Si hubiera una pastilla “milagro” que podría recetar a todas mis pacientes entrando en la menopausia sería el ejercicio físico regular. Todas las mujeres deberían pasar unos 150 minutos a la semana practicando ejercicio aeróbico moderado, dividido en periodos de unos 20 minutos. Además, dos sesiones de ejercicio de fuerza muscular es imprescindible para incrementar la mas muscular y el metabolismo. En pacientes sedentarias, que nunca han practicado el deporte, esta meta es muy elevada y poco realista. Se trata de empezar con unos ejercicios dirigidos, durante solo unos minutos al día, mejor con un entrenador personal, e incrementar el ejercicio de forma paulatina. Así la paciente no se desanimará por cansancio y más importante, se evitará lesiones o consecuencias negativas sobre la salud. Más detalles sobre el ejercicio físico salen en otro apartado.

Otras recomendaciones propias de la mujer en la transición menopáusica:

La hinchazón de la barriga, dolor inespecífico abdominal y los gases Hay que descartar nuevas intolerancias alimenticias: La lactosa, el gluten. Probar eliminar estos alimentos en la dieta durante un tiempo y valorar si hay una mejoría. La ingesta de prebióticos y probióticos ayudan a fomentar una buena digestión y eliminación y pueden reducir los gases y hinchazón abdominal.

La grasa abdominal: ¡La queja de muchas mujeres! A de tener un peso óptimo, muchas mujeres empiezan a notar un cúmulo de grasa en la zona abdominal. Esto es debido a cambios hormonales en la transición menopáusica, provocando depósitos de grasa en el abdomen donde se almacenan reservas de estrone, un estrógeno muy débil. Esta grasa es necesaria para metabolizar el estrone y protege la mujer compensando la pérdida de producción de estradiol por los ovarios en la menopausia. Una pequeña cantidad de grasa en esta zona es normal y inevitable. Una dieta saludable y el ejercicio físico ayudaran a limitar el cúmulo de grasa en esta zona. Sin embargo, grandes depósitos de grasa en la zona abdominal pueden perjudicar a la salud de una mujer. La grasa intra–‐abdominal es un órgano endocrino metabólicamente activo que induce resistencia a la insulina, dislipemia, hipertensión, y el síndrome metabólico (obesidad abdominal, hipertensión, alteración de la glucemia, HDL colesterol bajo y triglicéridos altas)Es también un determinante factor de riesgo de enfermedad cardiovascular.

LeilaOnbargi2Dra. Leila Catherine Onbargi

Especialista en Obstetricia y Ginecología

www.teknon.es/web/onbargi

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