¿Qué son los Kegels? Actualmente se habla mucho de los Kegels, de los ejercicios de contracción de la musculatura del suelo pélvico. Son ejercicios fáciles, inócuos y sirven para todo, teoricamente, pero… ¿es eso cierto? Hablemos de ello.
Los Kegels son ejercicios de contracción del suelo pélvico, popularmente es el acto de cerrar como si aguantásemos el pipí.
Ya en este punto hay que hacer matices. Dar la orden de cerrar como si aguantásemos la orina se queda corto. Es una orden muy dirigida a la zona de la vejiga y la uretra, el suelo pélvico anterior. Debemos recordar que el suelo pélvico sostiene y contiene no sólo la vejiga y la uretra, sinó también la vagina, el útero, así como el ano y el recto.
Por lo tanto la orden correcta debe conllevar una acción triple:
– cerrar, como aguantando el pipí,
– cerrar la vagina, como queriendo retener un tampón
– cerrar el ano, como si quisiésemos retener un gas
Una orden más “simplificada” sería: ubicarse en el centro fibroso del periné, ese punto muscular entre la entrada de la vagina y el ano. La orden de contracción consiste en “meter ese punto hacia dentro”, “absorver el punto hacia dentro”, “llevar el centro fibroso en dirección al ombligo, hacia dentro”.
Esa es la teoría de la contracción. Más adelante veremos trucos y formas para realizarla correctamente.
¿Par qué sirven los Kegels?
Reeducan: Aunque pueda parecer sorprendente, gran parte de los problemas de debilidad y de mal funcionamiento del suelo pélvico son fruto de lo que, a nivel técnico, se conoce como falta de “propiocepción”, es decir, poca percepción de lo que pasa entre las piernas.
Este hecho no es nada extraño. Los profesionales lo observamos con bastante frecuencia en la práctica clínica. La mujer da la orden de contraer, pero esa orden no llega al suelo pélvico, o llega demasiado débil. Pueden ser muchas las razones: estiramiento excesivo de algún nervio, cicatrices no trabajadas, disminución la sensibilidad del tejido, gran pérdida de tono muscular, poca actividad en la zona, poco contacto con el cuerpo en general…
En estos casos, cuando pedimos una contracción del suelo pélvico, la respuesta puede ser extremadamente débil o incluso inexistente. Y no es sólo un problema de debilidad de la musculatura. Hay un problema de mala comunicación entre el cerebro y la musculatura del periné. La mujer realmente da la orden de contracción, pero el cuerpo no sabe cómo hacerlo. Hay que reeducar al sistema.
El trabajo con profesionales reestablece la conexión con la musculatura del suelo pélvico, de forma que las contracciones puedan ser reales y válidas.
A partir de ese momento, cuando sabemos que nuestras contracciones son efectivas, podemos empezar a hacer los ejercicios de Kegel en casa.
Fortalecen: Aunque el suelo pélvico es una musculatura delicada, no deja de ser musculatura, y todo músculo es sensible al entreno. Con un trabajo de contracción correcto, la repetición de los ejercicios de Kegel es una buena forma de fortalecer todo el conjunto muscular del suelo pélvico.
Mejoran el trofismo de los tejidos: Los músculos y los diversos tejidos del cuerpo humano necesitan movimiento para mantenerse en óptimas condiciones. La contracción de la musculatura, ya sea voluntaria o involuntaria, genera movimiento de sangre. Una buena nutrición a nivel vascular asegura la vida del tejido. Por otro lado, la contracción muscular mantiene los tejidos elásticos y fuertes. Un tejido con movimiento es un tejido vivo: resistente, elástico y funcional.
Aumentan la sensibilidad: Que una zona del cuerpo sea más o menos sensible depende de la cantidad de neuronas que estén conectadas a ella.
A menudo el suelo pélvico es una zona que funciona con automatismos, con poco control, es un gran olvidado. A menudo es una zona lejana, desconocida y poco visitada.Y si nosotras no nos fijamos en nuestro suelo pélvico, nuestro cerebro tampoco lo hace.
Los ejercicios de Kegel son una buena forma de llamar la atención del cerebro. Al ejercitar la musculatura del suelo pélvico con contracciones bien hechas, trabajamos también a nivel mental. El cerebro está obligado a interesarse por el periné. Y cuando el cerebro se interesa por algo, invierte más neuronas. Esta inversión neuronal se traduce en más sensibilidad y más fuerza.
¿Todas las contracciones del suelo pélvico son iguales?
No. Dependiendo del tipo de contracción que se haga se trabaja una cosa u otra.
Los músculos del cuerpo tienen funciones distintas según sus fibras musculares. Hay músculos que trabajan durante todo el día (músculos posturales, músculos de base del suelo pélvico…) y músculos que trabajan en momentos concretos (brazos, piernas…). Los músculos que trabajan todo el día se contraen lentamente, con fuerza moderada, sin fatigarse. Serían el equivalente a un corredor de maratón. Los músculos que trabajan en momentos concretos, lo hacen con fuerza y rapidez, pero se cansan rápidamente. Serían el equivalente a un corredor de 100 metros lisos.
Dependiendo del tipo de contracción que hacemos, entrenamos las fibras lentas (maratonianas) o las fibra rápidas (velocistas)
Entrenamiento fibras lentas (tipo I): contracciones lentas y prolongadas (10 seg.), con fuerza sub-máxima (no máxima), sin descanso entre una y otra. Empezaremos el entreno con contracciones de pocos segundos e iremos aumentando el tiempo de duración progresivamente, hasta llegar a los 8-10 segundos.
Entrenamiento fibras rápidas (tipo II): contracciones rápidas, con fuerza máxima. Descansando entre contracciones. Tiempo de descanso: el doble del tiempo que ha durado la contracción. Es muy importante relajar completamente y permitir descanso suficiente antes de hacer la siguiente contracción
¿Para qué sirven los distintos tipos de contracción?
El suelo pélvico está compuesto por un 80 % de fibras lentas (maratonianas) y el 20 % de fibras rápidas (velocistas). Los distintos tipos de contracción nos van a permitir trabajar unas fibras u otras, según lo que necesitemos.
Las fibras lentas son las que sostienen, estabilizan, mantienen… son las responsables del tono muscular, es decir, el tono de la musculatura en reposo. En el suelo pélvico son las responsables de sostener las estructuras en su sitio. Los prolapsos expresan debilidad de estas fibras, entre otras cosas.
Las fibras rápidas actúan rápidamente, de forma explosiva. Son las responsables de un cierre rápido y efectivo ante un estímulo brusco: un estornudo, una tos, un salto…
Mireia Grossmann i Camps
Osteópata
Fisioterapeuta especializada en reeducación
abdó mino-pelviana
En primer lugar felicito a la autora por la claridad con que explica los ejercicios de Kegel. En mi opinión es algo que todas las mujeres deberíamos dominar desde la pubertad.
Imagino el hecho de transmitir este conocimiento a nuestras hijas como un modo de iniciación a la feminidad, puesto que no se me ocurre nada más íntimo, femenino y útil que pueda simbolizar el ser mujer. Hay que tener en cuenta que estos ejercicios sirven para:
– Aumentar el placer sexual
– Recuperar el suelo pelviano tras los embarazos
– Mantener la lubrificación vaginal durante el climaterio
– Combatir la incontinencia urinaria en la ancianidad, si no se ha presentado antes.
¿Se puede pedir más?
Gracias por tu comentario Eulàlia. Estoy totalmente de acuerdo que los ejercicios de Kegel son una herramienta magnífica, además de muy completa. No sólo mantiene nuestro suelo pélvico vivo y saludable, sinó que nos enriquece como mujeres. Debemos recordar que los Kegels no sólo tonifican la musculatura, sobretodo, la vivifican.
Me gusta lo sintético y claro de las explicaciones, a la vez abundantes en contenido. Tengo setenta años, estoy yendo al gimnasio, para corregir problemas de incontinencia hace 14 meses recién ahora encontré la forma de realizar bien el ejercicio,a pesar de la buena explicación. Aparte me encantó saber que existen gases vaginales xq hace muchos años le dije a la ginecologa que los tenía, ella sonrió y dijo que era imposible q hubiese tenido gases en esa parte del cuerpo.
Yo sigo los pasos que dijiste para prevenir que en un futuro pueda tener algún tipo de incontinencia, más vale prevenir que curar. Muchas gracias por la información
Muchisismas gracias a tí por seguirnos.