Una de las alteraciones más frecuentes con la que nos encontramos con la llegada de la menopausia es el aumento de peso. Casi de repente, parece que nuestro cuerpo va por libre y no obedece a ninguna de las pautas alimentarias que hasta ahora nos habían funcionado.
La alteración en los niveles de estrógenos y progesterona que se producen por el agotamiento de la reserva ovárica de la mujer, producen un “efecto dominó” que altera el equilibrio hormonal y el metabolismo.
Este nuevo metabolismo requiere una nueva manera de vivir y de comer.
La solución no es hacer dieta permanentemente, sino aprender a comer bien
Durante la menopausia, nuestro cuerpo se aferra a la grasa a más no poder ya que ésta ha pasado a ser su principal reserva estrogénica una vez los ovarios han dejado de ser su fuente de producción.
Así que el cuerpo no te lo va a poner fácil para eliminar la grasa corporal, sobre todo la que se acumula en la zona abdominal.
Esto no significa que sea imposible controlar el peso, pero sí que debemos aprender cuáles son las claves para poder soltar la grasa corporal.
Prohibido hacer menos de tres comidas al día
Salir de casa sin desayunar y/o saltarse la comida de mediodía es un error. De esta manera llegamos a la hora de cenar con necesidad de compensar la privación de todo el día.
El metabolismo es más rápido durante las horas de mediodía y se enlentece al atardecer por lo que existen más probabilidades de que la comida de la cena sea la que se almacene como grasa.
Es muy recomendable tomar un tentempié alrededor de las cuatro de la tarde que es justamente la hora en que el azúcar, el ánimo y la serotonina tienden a bajar en picado, además nos sirve para no comer en exceso por la noche.
Medir el tamaño de las raciones, no de las calorías.
En lugar de controlar las calorías, concéntrate en que las raciones de lo que comes sean pequeñas.
La ración adecuada no debe superar la capacidad de tu estómago, que es la cantidad que cabe juntando las dos manos ahuecadas.
Si comemos fuera de casa, acostumbrarnos a pedir que nos envuelvan el exceso de comida para llevar a casa, es lo más aconsejable.
Cuando comes más de lo que tu cuerpo necesita, se produce una sobreproducción de insulina.
Proteína, que no falte
Esto significa incluir en nuestra dieta el consumo de huevos, pescado, carne magra, productos lácteos o una alternativa vegetariana, como proteína de soja en polvo, proteína de suero de leche en polvo, soja en granos, tofu o tempeh.
Si tienes tendencia a subir de peso durante la menopausia, tu dieta debería contener alrededor de un 40 por ciento de proteínas, un 35 por ciento de carbohidratos de índice glucémico bajo (es decir, que no sean harinas refinadas) y un 25 por ciento de grasas. Estas proporciones no son necesarias en cada comida. Con que se cumplan en una semana, es suficiente.
¡Carbohidratos de índice glucémico elevado a raya!
El índice glucémico es la manera de medir cuánto se eleva el nivel de azúcar en la sangre después de comer alimentos que contienen carbohidratos.
Los alimentos blancos y procesados tienen un índice glucémico muy elevado mientras que los alimentos enteros y los ricos en proteínas suelen tener un índice glucémico bajo.
El cuerpo es capaz de quemar grasa almacenada y mantener normales los niveles de insulina y azúcar solamente cuando no se consumen cantidades excesivas de carbohidratos del tipo dañino.
Arroz blanco, las pastas y otros alimentos hechos con harina blanca (panes, panecillos, bollos, rosquillas, productos para picar), dulces (caramelos, pasteles, galletas y helados).
Si se consumen, el exceso de azúcar se almacena en forma de grasa, la cual se acumula no sólo en el abdomen y las caderas sino también en otras partes, como las arterias, el corazón y el cerebro.
¡Alcohol, el peor enemigo!
Destierra de tu dieta las bebidas alcohólicas en todas sus formas.
El alcohol es sólo azúcar en una forma tan absorbible que sus efectos se sienten a los pocos minutos en el cerebro.
¡Eliminar el alcohol completamente puede tener un efecto casi inmediato en la disminución de peso y también en los sofocos!
Vigilar con el consumo de productos de cereales
Incluso eliminando los cereales refinados en todas sus formas, puedes tener problemas con cereales integrales como el trigo, el centeno, la avena o el mijo ya que muchas personas no son conscientes de ser sensibles a los carbohidratos y comerlos les activa el deseo de atiborrarse.
Fruta y verdura fresca a diario: ¡Que no falte!
Mínimo cinco raciones diarias es lo aconsejable, aunque no es necesario grandes cantidades (100gr o media taza es suficiente).
Las frutas y las verduras son ricas en antioxidantes naturales (especialmente las de colores vivos) y contribuyen a equilibrar las hormonas, protegen la piel de los efectos dañinos del sol, mantienen radiantes la piel y los ojos, conservan el revestimiento de los vasos sanguíneos y previenen las varices.
También estimulan el sistema inmunitario y ayudan al cuerpo a resistir el cáncer y otras enfermedades degenerativas.
Es decir, no pueden faltar en abundancia en tu dieta.
Comer grasas sanas cada día
Los ácidos grasos esenciales son indispensables para el desarrollo y salud de las personas, pero necesitamos obtenerlas de los alimentos ya que nuestro cuerpo no es capaz de producirlos.
Omega-6 y omega-3 son los dos tipos principales de ácidos grasos esenciales.
Las grasas omega-6 se encuentran en relativa abundancia en los alimentos que comemos.
Alimentos ricos en grasa omega-3 son las semillas de calabaza, las pipas de girasol, las semillas y el aceite de lino, las semillas y el aceite de cáñamo, las vísceras o asaduras, los pescados de aguas frías (sobre todo el pescado azul) y los suplementos de aceite de pescado.
Los frutos secos también son una buena fuente y son un buen remedio para saciar las ganas de carbohidratos.
Además de tener un importante papel en el funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro, inhiben los efectos de la inflamación celular por lo que alivian muchos de los trastornos que se pueden producir durante la perimenopausia como la sequedad de la piel, la fragilidad de las uñas, la alopecia y el desequilibrio de las hormonas sexuales.
¡Agua, agua… y más agua!
Según la Medicina Tradicional China, la menopausia se asocia a la disminución progresiva y natural de la energía del riñón asociado al elemento Agua.
Si no hay suficiente energía de Agua, el Fuego se descontrola en el cuerpo y puede producir calor, sequedad de las mucosas (especialmente vaginal) y los ojos, sofocos, explosiones de ira y trastornos emocionales.
Tomar alimentos que nutran el elemento AGUA es importante en esta etapa: alimentos oscuros (el negro es el color asociado al elemento agua), cereales en grano sobre todo los de color negro (azuki y soja negra), sopas de cereales con legumbres, raíces (remolacha, calabaza, caldos de huesos y espinas, col verde, nueces, castañas, sésamo negro, algas, etc.
Y, además, beber muuuuuucha agua. Y cuando digo mucha quiero decir MUCHA. Mínimo 3 litros al día. Esto es fundamental para que el cuerpo pueda eliminar los subproductos de la descomposición de las grasas, si se quiere bajar de peso…y además es muy eficaz para sofocar el calor interno.
Ejercicio físico, fundamental
Si aún no haces ejercicio, no hay mejor momento que el presente para empezar. Los músculos están repletos de receptores de insulina, así que cuánta más masa muscular tengas y más calor generen tus músculos con regularidad, con mayor eficiencia quemarás los carbohidratos y la grasa corporal.
Eso sí, ejercicio físico regular mínimo 30 minutos 5 veces a la semana
Reducir las cantidades, limitar los carbohidratos, hacer de la comida del mediodía la comida principal del día, comer alimentos ligeros en la cena, beber mucha agua y aumentar la actividad física, son las claves para mantener el peso estable.
Marta Picó
Terapeuta Psicocorporal especializada en Menopausia
Deja tu comentario