Mirta AvernuchCarolina (52 años) y Marcelo (53 años) tienen una buena relación de pareja, dos hijos mayores que ya se han ido de casa y, por primera vez desde que se casaron, tienen tiempo para ellos.
Sólo una cosa empaña este paraíso: la batalla muda que se entabla todas las noches en la cama.
La Dra Mirta Avernuch participa con la  conferencia » El sueño en la menopausia» en el Fórum Mujer y Menopausia del próximo sábado 11 en Buenos Aires

En la consulta, a la que acuden juntos como es costumbre en nuestra especialidad, Carolina dice que tiene insomnio desde hace aproximadamente un año. Ya lo ha probado todo sin resultado. Se la ve realmente fatigada y desesperanzada. Cuando le preguntamos si «tiene calores», nos responde con un «sí» apagado. En ese mismo instante Marcelo interviene desenfrenadamente y nos dice casi gritando: «¡Me va a matar! Parece como que los calores la volvieron loca. En los últimos tiempos, la noche se ha transformado en un campo de batalla. Me duermo tapado y calentito, y me despierto varias veces por noche tiritando de frío. No sólo me ha desaparecido la colcha, sino que encuentro la ventana abierta de par en par ¡en pleno invierno!». Carolina responde: «Es que vos no sabes lo que es que te venga así, de repente, uno de esos calores».

La conversación se va «calentando» y sale a la luz que, medio dormidos, en plena noche se inicia una lucha sin cuartel cuyo trofeo será la colcha. Marcelo maldice, discute entre sueños, realiza maniobras defensivas, trata de recuperar espacio, vuelve a poner las mantas en su lugar, se levanta y cierra las ventanas con los ojos cerrados.
Al día siguiente ambos están maltrechos después de una dura noche de combate. Tienen somnolencia porque ninguno de los dos ha logrado dormir bien. Ambos saben lo que le ocurre al otro, pero no aciertan a encontrar una solución. Se sienten impotentes y ridículos ante sus respectivas necesidades biológicas, y se echan las culpas mutuamente aunque por lo demás son dos personas comprensivas.

Carolina presenta el típico insomnio medio provocado por los sofocos y la transpiración nocturna. Cuando indagamos, descubrimos también que está agravado por otros factores, como unos hábitos inadecuados para dormir bien y el consumo elevado de cafeína durante el día.

 Tips para combatir los calores nocturnos
La receta que sigue ha sido pensada para bajar unos grados la temperatura corporal y poder ayudar a la mujer que sufre estos incómodos sofocones a dormir algo más fresca.

Ingredientes:

Ropa para dormir ligera

• Ropa de cama de algodón

• Una cama amplia

• Temperatura fresca del dormitorio

• Reducción de los «saboteadores» del sueño

• Ejercicio moderado y técnicas de relajación

• Terapia hormonal / Hipnoticos

Paso a paso:

 Durante la noche:

• Para dormir, utilice camisón, pijama o camiseta de algodón o lino, porque son más frescos y absorben bien la transpiración, impidiendo que la piel retenga el sudor. Mejor que sean de manga corta o sin mangas, como los que utiliza en verano, aunque ahora esté en pleno invierno. Deje a mano uno de repuesto para poder cambiarse si se despierta empapada de sudor. Si siente frío al acostarse, tápese con más mantas que luego pueda apartar durante la noche y póngase medias para dormir.

Durante el día le aconsejamos que utilice prendas de algodón, repartidas en varias piezas superpuestas de manera que pueda quitarse o ponerse ropa según la necesidad. Recuerde que tras el calor sofocante viene el frío.

• Las sábanas y las fundas de almohada también deberían ser preferentemente de algodón puro. Si elige mezcla, procure que contengan un porcentaje pequeño de fibra sintética.

 Elija colchas y mantas ligeros pero que abriguen. Deje una manta adicional a los pies de la cama. Si duerme acompañada, la solución puede ser comprar dos mantas individuales. De día puede cubrir ambos con una única colcha decorativa. La mayoría de los hoteles de lujo utilizan este sistema y es realmente útil, incluso para los que no padecen calores, ya que permite que cada uno pueda taparse o destaparse a voluntad sin reproches.

• Es recomendable disponer de una cama amplia si duerme acompañada. En este caso, también es práctico utilizar una cama doble pero con colchones individuales. Si entra dentro de sus posibilidades, no dude en regalarse un poco más de espacio y comodidad para dormir.

• Controle la temperatura ambiente del dormitorio. Para dormir bien es necesario que esté entre los 18º y los 22º C. En invierno, para combatir los calores nocturnos, empiece por bajar la calefacción: solemos tenerla más alta de lo necesario. Si uno de los dos siente frío, es preferible que se abrigue más.

En verano los sofocos son más frecuentes. Por eso, si tiene la posibilidad, instale aire acondicionado. De todos modos, no olvide dejar la colcha a los pies de la cama, porque en la madrugada puede sentir algo de frío.

• La terapia de reemplazo hormonal (TRH) o las isoflavonas ―las hormonas naturales― pueden ser efectivas y resuelven bastante eficazmente el problema de los sofocos. Sin embargo, no se automedique y consúltelo con su ginecologo ya que presentan contraindicaciones importantes.

A veces, el especialista puede recetarle hipnóticos de nueva generación (no benzodiacepinicos) que la ayudaran a dormir.

 Durante el día:

 No tome café ni alcohol a partir de las 6 de la tarde y reduzca su consumo durante el resto del día. Ambos son sustancias excitantes que perturban el sueño (los saboteadores del Sueño) . Pero en el caso concreto de los sofocos, ¡son capaces de provocar un incendio! Y este incendio echará a perder su sueño.

Practicar un ejercicio moderado de forma regular tiene efectos beneficiosos sobre los sofocos, aunque recuerde que no conviene hacerlo antes de dormir. Elija un horario alejado del momento de acostarse. El yoga, el taichi y las técnicas de relajación también ayudan a disminuir los sofocos.

Recomendaciones extras:

• Para refrescarse rápido si se despierta, puede dejar en su mesita de noche una hielera térmica con cubitos de hielo y un paño para envolverlos. De este modo no se desvelará durante la noche yendo a la heladera. Aplíqueselo en las mejillas, en las manos y en las muñecas cuando sea necesario. Trate de no hacer ruido si duerme acompañada.
No le aconsejamos que se dé una ducha cuando se despierte de noche, porque aunque puede ayudarla a refrescarse, también le quitará el sueño.

Mirta Avernuch

Dra Mirta Avernuch
Neuróloga egresada de la Universidad de Buenos Aires.
Miembro titular de la American Academy of Sleep Medicine la Federación Latinoamericana de Sociedades de Sueño .
Miembro fundador de la Asociación Argentina de Medicina del Sueño.
Directora de Somnos y Jefa de la Unidad de Medicina del Sueño del Instituto de Neurociencias, de la Universidad Favaloro

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